Ramazanda Beslenme
Nasıl Olmalı ?
Ramazanda Beslenme konusu oruç tutanlar için beslenme düzeninin önemli olduğu bir dönemdir. Ramazan ayı oruç tutanlar için beslenme düzeninin değiştiği bir aydır. Ramazan ayının gelmesiyle hemen hemen herkeste kilo vereceğini düşünür. Oysaki Ramazan ayında öğün sayısının azalması ve yaklaşık 16-17 saati bulan açlıkla birlikte günlük alınan enerji ve sıvı miktarının düşmesine bağlı olarak metabolizma hızı yavaşlar. Ayrıca uzun süren açlıkta insülin yapımı artar ve yenilen yemeğe olan insülin yanıtı yüksek olur. Yani uzun süren açlık sonucunda vücudumuz yağ depolamaya daha çok meyilli olur.
Ramazanda beslenme de bu durum kontrol altına alınmalıdır. Ramazan ayında kilo kayıpları meydana gelebilir fakat bu kalıcı bir kilo kaybı olmayacaktır. Diyabet, kalp hastalığı, böbrek hastalığı, metabolik sendrom, yüksek tansiyon, kan sulandırıcı ilaç kullananların, kanserli hastaların, sindirim sistemi rahatsızlığı olanların, ebe ve emzirme dönemindeki kadınların, büyüme-gelişme çağındaki çocukların sağlık açısından oruç tutmaları sakıncalı olabilmektedir.
Ramazanda Beslenmede Dikkat Edilmesi Gerekenler
Oruç sırasında baş ağrısı, halsizlik, hazımsızlık, böbrek ve sindirim sorunları yaşanabilir. Bu nedenle ramazanda beslenme de yeterli ve dengeli beslenmek çok önemlidir. Su vücudumuzdaki metabolik faaliyetlerin gerçekleşmesi için çok önemlidir. Bu nedenle iftarla sahur arasında su tüketimi çok önemlidir. Fakat tek seferde yüksek miktarda su tüketimi değil, aralıklı olarak 2-2,5 lt su tüketilmelidir. Yetersiz su tüketimi halsizlik, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, mide ağrısı, tansiyon düşmesi vb. birçok sağlık sorununa neden olmaktadır.
Ramazanda beslenme de uzun süren açık sonucunda tatlı ihtiyacı artmaktadır. Bu dönemde glisemik indeksi yüksek yani kan şekerini hızlı yükselten beyaz un ve beyaz undan yapılan yiyeceklerden (börek, poğaça, beyaz ekmek, mantı) uzak durulmalıdır.
Ramazanda beslenme de en çok yapılan hatalardan biri sahura yapılmamasıdır. Sahur yapılmaması açlık süresini uzatacağı için metabolizma yavaşlar, kan şekeri ve tansiyon düşer, mide asit salgısı artmaktadır. Sahur öğünü yavaş sindirilen ve besleyici değeri yüksek olan besinlerden oluşmalıdır. Tam tahıllı kepekli ürünler tercih edilmeli, poğaça, börek ya da tatlı türevlerinin tüketiminden kaçınılmalıdır. Kızartılmış besinler gün boyu mide bulantısına neden olacağı için tercih edilmemelidir.
Uzun süren açlık sonucunda iftarda hızlı yemek yemek hazımsızlığa neden olacağı için orucun hurmayla açılması iyi bir alternatiftir. Hurma karbonhidrat, posa, potasyum ve magnezyumdan zengindir. Yoğun bir öğün öncesi 1 kase çorba yanında bir miktar ekmek ile başlangıç yapılabilir. İftarda ızgara/fırında/haşlama et, tavuk, balık, cacık veya ayran, zeytinyağlı sebze yemekleri, salata ve tam tahıllı ekmeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir.
İftardan 1 saat sonra yapılacak yürüyüş ve hafif egzersiz sindirim sistemine yardımcı olacaktır. İftardan hemen sonra tatlı tüketilmemelidir. Şerbetli tatlılar, şekerli ve asitli içeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Ayrıca çay, kahve ve diğer kafeinli içeceklerin alımı sınırlandırılmalıdır. Çünkü bu tür içecekler diüretik etkiye sahiptir, vücuttan sıvı atılımını arttırır. İftar ve sahur arasında meyve, 1-2 top dondurma, sütlü tatlı ve süt ürünleri ile ara öğünler yapılabilir.
Comments